무릎 안쪽 통증이 생기는 대표적인 이유
1) 내측 반월상연골(연골판) 자극
무릎을 비트는 동작 또는 쪼그려 앉기 같은 깊은 굴곡에서 무릎 안쪽에 날카로운 통증이 번쩍하는 경우가 많습니다. 움직일 때 ‘걸리는 느낌’이나 특정 각도에서 통증이 심해지면 의심할 수 있습니다.
2) 거위발건·점액낭(거위발건염)
허벅지 안쪽 근육(봉공근·박근·반건양근)이 경골 안쪽 위에 모여 붙는 부위를 ‘거위발’이라고 부릅니다. 오르막이나 계단에서 찌릿하고 눌렀을 때 국소적인 압통이 뚜렷하면 흔한 원인입니다.
3) 내측 측부인대(MCL) 긴장
축구·배드민턴처럼 방향 전환이 많은 활동 후 안쪽이 늘어난 듯 뻐근하고, 무릎을 좌우로 흔들 때 불안정하면 미세 손상을 의심할 수 있습니다.
4) 퇴행성 변화(초기 관절염·연골연화)
연령, 과체중, 반복된 하중으로 인해 연골의 탄력이 줄면 아침에 뻣뻣하고 활동하면 서서히 풀리는 양상으로 무릎 안쪽 통증이 서서히 나타나기도 합니다.
5) 슬개-대퇴 관절의 정렬 문제
무릎이 안쪽으로 붕괴되는 안짱무릎 패턴이나 평발로 인해 하중이 안쪽으로 쏠리면, 앉았다 일어날 때 안쪽 민감도가 높아질 수 있습니다.
집에서 바로 해볼 수 있는 자가 점검
- 통증 위치 손가락 지목 — 무릎뼈 안쪽 가장자리인지, 경골 윗부분(거위발)인지, 혹은 더 깊숙한 내부인지 느낌을 기록합니다.
- 유발 상황 체크 — 계단 오르기·내리기, 쪼그려 앉기, 비틀기, 오래 걷기 등에서 통증 강도(0~10)를 메모합니다.
- 아침 강직 — 아침에 뻣뻣함이 30분 이상 지속되면 관절 자극 신호일 수 있어 냉·온 적용 및 부하 조절을 우선합니다.
- 붓기·열감 — 활동 후 국소적인 열감과 부종이 반복되면 휴식-냉찜질-압박-거상(RICE)을 24~48시간 적용해 반응을 봅니다.
생활 관리: 오늘부터 바꿀 수 있는 루틴
① 부하 관리(Load Management)
- 계단·오르막은 짧게 나누어 이용하고, 무거운 물건은 가능한 양손으로 나눠 듭니다.
- 장시간 앉아 있을 땐 45~60분마다 일어나 무릎 펌핑(통증 없는 범위 굽혔다 펴기 10~20회)을 합니다.
- 쪼그려 앉는 자세, 무릎을 비트는 동작은 호전될 때까지 회피하세요.
② 냉·온 적용 타이밍
- 활동 직후 열감·붓기 → 냉찜질 10~15분, 하루 2~3회.
- 만성 뻐근함·아침 강직 → 온찜질 10분으로 혈류 개선 후 가벼운 스트레칭.
- 항상 피부를 수건으로 보호하고 과도한 시간을 피합니다.
③ 필수 스트레칭(통증 없는 범위)
- 햄스트링: 의자에 한쪽 다리를 뻗고 허리를 곧게 세운 채 상체를 살짝 앞으로 기울여 20~30초 × 3회.
- 내전근(허벅지 안쪽): 발을 넓게 벌리고 한쪽으로 체중 이동하여 안쪽 당김을 느끼며 20초 × 3회.
- 종아리: 벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 20~30초 × 3회.
④ 근력 운동(안정화 중심)
- 쿼드 세팅: 바닥에 앙와위, 무릎 밑에 수건을 말아 넣고 허벅지를 단단히 조이며 5초 유지·5초 이완, 12~15회 × 2~3세트.
- 미니 스쿼트: 벽을 등지고 1/4만 내려갔다가 올라오기, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의. 10~12회 × 2세트.
- 힙 브릿지: 둔근 활성화로 무릎 하중 분산. 10~12회 × 2~3세트.
- 사이드 레그 레이즈: 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어 올려 2초 유지 후 내리기, 12회 × 2세트.
⑤ 신발·보조기·테이핑
- 쿠셔닝이 살아 있고 뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 신발을 선택합니다.
- 평발·과내전이 있다면 아치 지지 인솔이 도움이 될 수 있습니다.
- 활동량이 많은 날엔 가벼운 압박형 무릎 보호대로 체감 안정감을 높이되, 상시 의존은 피합니다.
상황별로 알아보는 무릎 안쪽 통증 대처 가이드
계단에서만 유독 아픈 경우
내려갈 때 더 아프면 충격 흡수가, 올라갈 때 더 아프면 하중 전달이 문제일 수 있습니다. 난간을 잡아 체중을 분산하고, 발 전체를 디딘 뒤 엉덩이로 밀어 올린다는 느낌으로 움직이세요.
운동 후 다음 날 찌릿한 통증
갑작스런 강도 증가로 인한 건·점액낭 자극 가능성이 큽니다. 48시간은 강도 낮추고 냉찜질과 스트레칭 위주로 조절합니다.
아침에 뻣뻣하고 움직이면 풀리는 패턴
퇴행성 변화 초기 신호일 수 있습니다. 체중 관리, 보행량 균등화, 사무실에서의 1시간 1회 가벼운 동작이 도움이 됩니다.
비틀 때 ‘걸리는 느낌’ 동반
내측 연골판 이슈 가능성. 깊은 쪼그림·비틀기 동작을 피하고 통증이 1~2주 이상 지속되면 진료를 권장합니다.
체중·자세·보행의 세 가지 포인트
- 체중 3~5% 감량만으로도 내측 하중이 꽤 줄어듭니다. 과격한 다이어트 대신, 꾸준한 식습관 조정이 핵심입니다.
- 무릎 정렬: 앉았다 일어날 때 무릎-발끝이 같은 방향을 보게 하고, 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 거울로 확인하세요.
- 보행 속도·보폭: 통증기엔 보폭을 살짝 줄이고 일정한 리듬으로 걸으면 안쪽 압박이 완화됩니다.
자가 체크리스트
- 이번 주 통증 유발 행동(계단·쪼그림·달리기)을 기록했나요?
- 하루 스트레칭 5분이라도 꾸준히 했나요?
- 신발 밑창 마모가 한쪽으로 쏠려 있지 않은가요?
- 체중·수면·수분 섭취량을 간단히 메모했나요?
이럴 땐 병원에 꼭 상담하세요
- 넘어짐·외상 직후 즉각적인 심한 통증·붓기·체중 부하 불가
- 무릎이 잠기거나 반복적으로 휘청거림이 느껴지는 경우
- 야간 통증으로 잠을 깰 정도이거나 열감·홍반이 동반되는 경우
- 자가 관리 2~4주에도 호전이 전혀 없는 경우
조기 평가가 회복 속도를 좌우합니다. 필요 시 물리치료, 약물, 주사, 보행 보조 등 전문적인 개입이 검토됩니다.
한줄 정리 & 시작 팁
무릎 안쪽 통증은 단순한 피로부터 연골·건·인대 자극까지 원인이 다양합니다. 그러나 대부분은 부하 조절 → 스트레칭·근력 → 습관 교정이라는 기본 원칙을 지키면 일상에서 충분히 관리가 가능합니다. 오늘은 쿼드 세팅 2세트 + 햄스트링 스트레칭 3회부터 시작해 보세요.
오늘의 실천 계단을 이용해야 한다면 한 계단씩, 난간을 잡고, 발 전체를 디딘 뒤 엉덩이로 밀어 올리기. 작은 습관의 전환이 내일의 편안함을 만듭니다.
